鉄分(Fe)

貧血は男性より女性に多く、成人女性の5人に1人は、鉄分不足による貧血といわれています。
女性に貧血が多い理由としては、「月経」が主な原因となっており、1回の月経で約30mgの鉄分が失われます。

貧血を予防します。

酸素は、血液中の赤血球のヘモグロビンという物質により、体内の隅々まで運ばれます。
このヘモグロビンの主成分が鉄分なので、不足すると、酸素を上手く運ぶ事が出来ず、貧血を起こし、疲れやすくなります。
葉酸やなども赤血球を作るための必要な栄養素となります。

免疫力を高め、口内炎を予防します。

亜鉛やセレンと同じく免疫機能を高める働きがあります。
また、口内などの粘膜を正常に保ち、予防に役立ちます。

元気に活動するために必要です。

鉄分は、活発に活動するためのエネルギー源であるATP(アデノシン3リン酸)の生成に必要なので、不足すると疲れやすくなったり、倦怠感を感じます。

食欲の向上に期待できます。

食欲が減少する時は、全身の酸素不足が疑われます。食欲が無い時でも、鉄分を摂取することで、改善される可能性があります。

鉄分の目標量を食品で摂る場合

成人女性(月経あり)の1日摂取目安量10.5mgを摂るために必要な食品量を下表に示します。

ほしひじき 約2g
きくらげ(乾) 約30g
焼き海苔 約100g
アサリ水煮 約30g
豚レバー 約80g
鶏レバー 約120g
牛レバー 約260g

欠乏症と過剰症

不足すると、鉄欠乏性貧血になり、体全体に酸素を運ぶヘモグロビンが不足するの で、運動すると息切れするとか、すぐに疲れやすくなったり、無気力になったり、集中力がなくなるなどの症状が起こります。


1日の上限量は男性50mg、女性40mgとされています。
通常の食生活であれば、過剰状態になることはまずないといわれています。
過剰摂取による主な症状としては、頭痛、めまい、肝機能障害などの症状がみられます。
また、亜鉛や銅の吸収を妨害します。

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